Woda jest głównym składnikiem naszego organizmu, ale również powinna być uwzględniona w codziennym żywieniu. Warto sprawdzić, czy wypijamy jej odpowiednią ilość, a także jakie są objawy odwodnienia. Tych informacji dowiesz się z niniejszego artykułu.
Przy spożywaniu wody istotne jest sprawdzenie, jaki jest nasz dzienny bilans. Wodę możemy znaleźć w wielu produktach, w tym owocach oraz warzywach. Ta ilość nie jest jednak w pełni wystarczająca.
Obliczanie dziennego bilansu wodnego organizmu jest proste: wystarczy masę ciała przemnożyć przez 0,03. Oznacza to, że na jeden kilogram masy ciała należy dostarczyć 30 mililitrów wody.
Kolejnym sposobem jest obliczanie ilości wody na podstawie zużytych kalorii – 1 mililitr wody przypada na jedną kalorię. Przykładowo, jeśli jemy 2000 kcal, minimalnie powinniśmy wypić 2 litry wody.
Są to obliczenia uproszczone, ponieważ dochodzi wiele innych czynników, które wpływają na zwiększenie się zapotrzebowania na wodę.
To m.in.:
Jeśli na zewnątrz panuje upał i termometr nieubłaganie wskazuje okolice 40 stopni Celsjusza, wtedy niezbędne będzie wypijanie nawet 4 litrów wody dziennie. Dzięki temu będziemy mogli się ochłodzić, a także wyrównać poziom elektrolitów, które tracimy podczas pocenia się.
Podobnie jest w przypadku aktywności fizycznej – po godzinnym treningu wymagane jest picie co najmniej litra wody w pewnych odstępach czasowych.
Osoby dotknięte cukrzycą lub chorobami metabolicznymi również powinny więcej pić – najlepiej zwiększyć ilość płynów do 3,5–4 litrów.
Kawosze oraz miłośnicy herbaty powinni także częściej sięgać po wodę. Kofeina i teina mocno odwadniają organizm, a także działają moczopędnie. Dlatego Włosi do każdej filiżanki espresso dodają szklankę tego płynu. Warto wziąć z nich przykład i po wypitej małej czarnej sięgnąć po butelkę wody, najlepiej wysoko mineralizowanej.
WHO przyjęło, że mężczyźni powinni wypijać około 3 litrów wody dziennie. Kobietom wystarczy jedynie 1,5 do 2 litrów na co dzień. Statystycznie mężczyźni mają większą masę ciała, a także częściej pracują fizycznie, stąd takie rozróżnienie.
Woda będzie najlepszym sposobem na nawodnienie się. Posiada najważniejsze dla nas minerały, w tym potas, sód, magnez oraz wapń. Dzięki nim układ nerwowy może prawidłowo funkcjonować. Szacuje się, że z napojów wchłaniamy aż 60% wody, a z pożywienia jedynie 30%. Wodę organizm pozyskuje również w wyniku metabolizmu, ale jest to znikoma ilość, jedynie 10%.
Wiele osób nie lubi wody, ponieważ nie ma praktycznie żadnego smaku. Sięga więc po soki oraz inne napoje, takie jak izotoniki. Niestety nie będą one w stanie zapewnić odpowiedniego nawodnienia.
Po pierwsze w wielu takich produktach znajduje się dużo szkodliwego i tuczącego cukru oraz sztucznych barwników. Świeżo wyciskany sok, np. z pomarańczy, jest pewnym rozwiązaniem, ale nie dostarczy organizmowi odpowiedniej ilości minerałów. Izotoniki można z kolei spożywać od czasu do czasu, np. po ciężkim treningu. Nie powinny nam jednak zastępować wody.
>> Zobacz też: Woda filtrowana czy kranowa – która jest zdrowsza?
Dobrym wyborem jest woda mineralna, która zawiera różnego typu minerały i jest dodatkowo o nie wzbogacona. Jej nieco tańszy odpowiednik, czyli woda źródlana, może wypłukać te składniki z organizmu i nie ma tak pozytywnego wpływu na nasze ciało i samopoczucie.
Warto zmieniać wody raz na jakiś czas oraz sprawdzać ich skład.
Dużą zawartość wody, bo aż 90%, ma arbuz. Dodatkowo jest niskokaloryczny oraz ma w sobie błonnik, witaminy C, A i magnez. To ważny dla nas minerał wpływający pozytywnie m.in. na układ nerwowy.
Podobną ilość wody mają melony, a na trzecim miejscu plasują się cytrusy oraz jabłka, bogate również w cenny błonnik.
Jeśli chorujesz na serce lub masz problemy z nerkami, koniecznie spytaj swojego lekarza o indywidualne zapotrzebowanie na wodę. Może się okazać, że potrzebujesz jej nieco mniej do codziennego funkcjonowania.
Źródło zdjęcia: Designed by Freepik
