Ćwiczenia rozciągające w domu – wstań od komputera!

Długie godziny spędzone przy komputerze mogą sprawić, że zacznie boleć Cię kark bądź głowa. Niestety home office lub kwarantanna spędzona na przeglądaniu memów i sklepów online nie wpływa pozytywnie na kręgosłup. Pojawia się ból, a nawet zmniejszenie ruchomości stawów. Sprawdź, jak skutecznie uporać się z tym problemem. Zastosuj sprawdzone przez fizjoterapeutów ćwiczenia rozciągające w domu! 

Ćwiczenie „Sowa”

Odcinek szyjny jest mocno przeciążony podczas pracy przy komputerze. Odczuwamy często ból, a nawet zawroty głowy. Dzieje się tak, ponieważ szyja jest unieruchomiona, często w nienaturalnej dla nas pozycji. Ćwiczenie można wykonać na siedząco lub stojąco. Wpływa na rozciągnięcie mięśni mostkowo-obojczykowych. Usiądź bądź stań prosto, by broda była nieco wysunięta do przodu. Przytrzymując rękę na głowie przechyl głowę w jedną stronę, by lekko napiąć mięśnie. Przechylaj głowę najpierw w  jedną, potem w drugą stronę, jakbyś chciała dotknąć uchem swojego ramienia. Przytrzymaj głowę w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie zmień pozycję oraz rękę, która przytrzymuje głowę.

Rozciąganie karku

Spleć dłonie za głową i zegnij jednocześnie łokcie. Szyja powinna być wyprostowana, a broda lekko wysunięta do przodu. Staraj się przez kilkanaście sekund naciskać tyłem głowy na ręce. Później delikatnie dociśnij brodę do klatki piersiowej. Oddychaj miarowo i spokojnie. Ćwiczenie to powoduje rozluźnienie mięśnia trapezowego i mięśni szyi.

Rozciąganie mięśnia grzbietowego

Unieś ręce tak, by jedna dłoń spoczywała na twoim karku, a druga była zgięta pod kątem 90 stopni i trzymała łokieć ręki przeciwległej. Pociągnij lekko łokieć w stronę drugiego barku tak, by poczuć lekkie napięcie i rozluźnienie mięśni grzbietowych. Przytrzymaj rękę w tej pozycji nieco dłużej. Możesz dla utrudnienia przesunąć dodatkowo dłoń z karku na środek pleców, pogłębiając ruch. Podczas dociągania zgiętej ręki leżącej na plecach lekko uginaj się w bok. Wykonaj ćwiczenie na obie strony po kilka razy do momentu, aż poczujesz rozluźnienie mięśnia grzbietowego.

Przeprosty

Jest to idealne ćwiczenie dla osób, które mają problem z odcinkiem lędźwiowym. Polecane jest przy leczeniu rwy kulszowej. Można wykonywać je na stojąco lub leżąco. Skutecznie wzmacniają mięśnie pleców.

1. Przeprosty na stojąco

Stań prosto tak, by stopy były na szerokości bioder. Ułóż dłonie na odcinku lędźwiowym, zginając je w łokciach. Staraj się przechylić do tyłu tak, aby odcinek lędźwiowy napierał na dłonie. Przytrzymaj przez chwilę i rozluźnij plecy. Wykonaj ćwiczenie kilkanaście razy.

2. Przeprosty na leżąco

Połóż się na brzuchu, a dłonie ułóż na wysokości klatki piersiowej. Łokcie powinny być ustawione do tyłu i zgięte. Powoli wyginaj plecy w tył, jednocześnie podnosząc klatkę piersiową i brzuch do góry. Odcinek lędźwiowy oraz biodra muszą ściśle przylegać do ziemi. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i powoli wróć do leżenia. Podczas podnoszenia się możesz lekko unosić głowę do góry i odginać ją do tyłu. Dla wzmocnienia efektu, przy podnoszeniu mocno zaciskaj pośladki. Wykonuj około 20 przeprostów dziennie.

>> Zobacz: Oczyszczanie organizmu na wiosnę

Ćwiczenie rozluźniające „Lina”

Usiądź na krześle tak, by jego oparcie było po jednym z twoich boków. Wyprostuj plecy i zacznij rotacje tułowiem raz w jedną, raz w drugą stronę. Pamiętaj, by biodra były nieruchome. Niech w ruchu będzie tułów oraz barki. Rotacyjne ćwiczenia wspaniale wpływają na ruchomość odcinka lędźwiowego, a także jego rozluźnienie.

Unoszenie barków

Usiądź prosto, by górny odcinek kręgosłupa był lekko napięty. Staraj się unosić oba barki do góry oraz powoli opuszczaj je w dół, tak jakbyś wzruszała ramionami. Ćwiczenie wykonuj w momencie, gdy poczujesz mocne napięcie mięśni ramion oraz barków.

Źródło zdjęcia: Designed by Freepik